چگونه همزمان چربی سوزی و عضله سازی کنیم؟ 7 نکته مهم

زمانی که همزمان چربی سوزی و عضله سازی میکنید، این فرایند به عنوان بازترکیب بدن شناخته می‌شود. اما این کار آسانی نیست، چون این دو هدف از نظر فیزیولوژیکی با هم در تضاد هستند. بنابراین، بدن شما ممکن است در انجام هر دو کار به طور همزمان مقاومت کند، به خصوص اگر تمرکز اصلی شما روی کاهش وزن باشد.

برای موفقیت در این مسیر، شما نیاز به یک برنامه دقیق دارید که هم کاهش چربی و هم افزایش عضله را در نظر بگیرد. گاهی اوقات مشورت با یک پزشک، متخصص تغذیه و فیزیولوژیست ورزشی می‌تواند مفید باشد. این متخصصان می‌توانند به شما کمک کنند تا برنامه‌ای تهیه کنید که بر حفظ و ساخت عضلات تمرکز دارد و در عین حال یک رژیم غذایی سالم را دنبال می‌کند که نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه از فرایند عضله‌سازی نیز پشتیبانی می‌کند. در ادامه به جزئیات بیشتری از بازترکیب بدن می‌پردازیم.

چگونه عضله سازی کنیم؟

برای افزایش حجم عضلات – Muscle Gain، باید به مقدار مصرف پروتئین و نوع تمرینات خود توجه کنید. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی نه تنها باعث افزایش حجم عضلات می‌شود، بلکه چربی بدن را نیز کاهش می‌دهند. همچنین می‌تواند نرخ متابولیسم استراحتی شما را افزایش دهد.

اگربه تازگی تمرینات مقاومتی را شروع کرده‌اید، بهتر است به آرامی تمرینات را انجام دهید و پایه‌ای محکم با فرم صحیح و پایداری مفاصل ایجاد کنید. سپس می‌توانید بیشتر روی استقامت و قدرت خود تمرکز کنید. در نهایت، برای ساخت عضله باید با شدت متوسط و وزنه‌هایی که کمی چالش‌برانگیز هستند، تمرین کنید.

یادآوری می‌کنم که تمرینات مقاومتی را نباید روزانه انجام دهید. عضلات شما نیاز به زمان برای استراحت و بازیابی دارند. در روزهای استراحت می‌توانید به جای آن، انواع دیگری از تمرینات مثل دوچرخه سواری، پیاده‌روی، دویدن، یوگا و حتی تمرینات HIIT انجام دهید.

همچنین باید به برنامه خواب خود توجه کنید و سعی کنید استرس خود را کاهش دهید. خواب کافی کمک به افزایش هورمون‌های آنابولیک و بهبود بازیابی و رشد عضلات دارد. همچنین، استرس مزمن می‌تواند رشد عضلات شما را مختل کند، زیرا هورمون‌های استرس کاتابولیک شما همچنان بالا می‌مانند.

مزایای عضله سازی – فواید و نکات مهم عضله سازی

داشتن عضله برای سلامت کلی و کیفیت زندگی شما بسیار مهم است. عضله‌سازی نه تنها به شما امکان می‌دهد تا فعالیت‌های روزمره خود را انجام دهید، بلکه می‌تواند بر تحرک و طول عمر شما نیز تأثیر بگذارد. در واقع، زمانی که افراد مسن عضلات خود را از دست می‌دهند یا به سارکوپنی (کاهش عضله) دچار می‌شوند، کیفیت زندگی‌شان کاهش یافته و خطر افتادن‌هایشان افزایش می‌یابد.

از طرف دیگر، حفظ و ساخت عضلات مزایای فراوانی دارد. در اینجا به برخی از مزایای افزایش عضله اشاره می‌کنیم:

• افزایش قدرت عضلات
• افزایش استقامت در برابر خستگی
• کاهش خطر اسیب دیدگی و افتادن
• بهبود سطح قند خون و کلسترول
• افزایش توانایی‌های عملکردی و هماهنگی
• تقویت سلامت قلب
• بهبود تراکم استخوان
• کاهش چربی بدن

چگونه چربی سوزی کنیم؟

برای کاهش ایمن چربی بدن، باید کالری کمتری مصرف کنید اما همچنان غذاهای مغذی بخورید تا بدن شما انرژی کافی داشته باشد. این فرآیند همیشه آسان نیست، زیرا بسیاری از افراد میزان غذایی که می‌خورند را دست کم می‌گیرند.

برای سوزاندن چربی بدن، باید به میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرفی خود توجه کنید. معمولاً باید مصرف کربوهیدرات و چربی را کاهش داده و پروتئین بیشتری مصرف کنید.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر پروتئین در هنگام کاهش وزن، به بدن کمک می‌کند تا عضلات خود را حفظ کند. همچنین، انجام تمرینات مقاومتی (مانند وزنه‌برداری) به شما کمک می‌کند تا چربی بیشتری بسوزانید و عضلات خود را حفظ و تقویت کنید.

نیازهای هر فرد متفاوت است، اما انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی پیشنهاد می‌کند که برای کاهش چربی و افزایش عضله، روزانه حداقل ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید. البته نباید کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم را فراموش کنید.

میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و آووکادو را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. همچنین ماهی‌های چرب مثل سالمون، شاه‌ماهی، ساردین و قزل‌آلا نیز منابع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم هستند.

در مورد سرعت کاهش وزن، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کنند که هفته‌ای بیش از  1کیلو وزن کم نکنید. کاهش وزن بیش از این مقدار ممکن است پایدار نباشد و به تلاش‌های شما برای ساخت و حفظ عضلات آسیب برساند.

مزایای کاهش چربی – فواید و نکات چربی سوزی

کاهش وزن و کاهش چربی بدن باعث بهبود سلامت کلی و کیفیت زندگی شما می‌شود و همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی از دست دادن 5% تا 10% از وزن بدن می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت شما داشته باشد.

در اینجا به برخی از مزایای کاهش چربی اشاره می‌کنیم:

• بهبود سطح قند خون
• کاهش فشار خون
• بهبود اندازه‌گیری‌های کلسترول
• تنظیم بهتر دوره‌های قاعدگی
• بهبود حرکت مفاصل
• کاهش خطر افسردگی
• کاهش مشکلات بی‌اختیاری ادرار
• بهبود عملکرد جنسی
• کاهش خطر آپنه خواب
• بهبود سلامت قلب
• کاهش خطر سکته مغزی

این مزایا نشان می‌دهند که کاهش چربی بدن می‌تواند تأثیرات مثبت بسیاری بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد.

آیا می‌توانیم همزمان چربی سوزی و عضله سازی کنیم؟

پاسخ کوتاه این است که بله، شما می‌توانید هر دو کار را انجام دهید. اما گاهی اوقات افراد هنگام از دست دادن چربی بدن، عضله نیز از دست می‌دهند. زمانی که این اتفاق می‌افتد، به آن (از دست دادن عضله) ناشی از کاهش وزن می‌گویند. اگر این اتفاق برای شما بیفتد، ممکن است کاهش عملکرد عضلات و از دست دادن قدرت را تجربه کنید.

به همین دلیل، کارشناسان توصیه می‌کنند که همراه با تلاش‌های خود برای کاهش وزن، یک برنامه تمرین مقاومتی منظم و سایر تمرینات را دنبال کنید. تعادل تغذیه با تمرینات نیز بسیار مهم است. اما اگر به طور مداوم کار کنید، در نهایت نتایج را خواهید دید.

برای مثال، یک مطالعه قدیمی نشان داد که افرادی که یک برنامه تمرینی کاردیو و مقاومتی را به مدت ۱۲ هفته دنبال کردند، به طور متوسط ۱۰٪ از چربی بدن خود را از دست دادند و در عین حال تقریباً ۹٪ به توده عضلانی خود افزودند. همچنین، یک مطالعه دیگر روی زنان مسن که در یک برنامه شنا به مدت ۱۲ هفته شرکت کردند، نشان داد که شرکت‌کنندگان کاهش چربی بدن و افزایش قدرت فیزیکی را تجربه کردند.

این مطالعات نشان می‌دهند که باید به طور مداوم ورزش کنید و در عین حال یک برنامه تغذیه‌ای را دنبال کنید که کاهش وزن را تضمین می‌کند. در واقع، محققان در یک مطالعه دریافتند که حتی یک توقف پنج روزه در تمرینات می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی لاغر شود.

بنابراین، برای اینکه همزمان چربی سوزی و عضله سازی کنید، باید یک برنامه تمرینی منظم و تغذیه‌ای متعادل را دنبال کنید و به صورت مداوم به آن پایبند باشید.

تغذیه برای چربی سوزی و عضله سازی

پروتئین مهم‌ترین ماده‌ی غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی است. مصرف کافی این ماده‌ی مغذی به شما کمک می‌کند تا عضلات جدیدی بسازید و از عضلاتتان به عنوان سوخت در هنگام تمرینات استفاده نشود. از طرف دیگر، مصرف پروتئین نیز تلاش‌های شما برای کاهش وزن را با حس شادابی و سیری حمایت می‌کند، حتی زمانی که میزان کلی کالری مصرفی شما کمتر از حالت معمول است.

هدف از تغذیه، این است که حداقل ۳۵٪ از نیازهای روزانه‌ی کالری شما از پروتئین تأمین شود تا به کاهش وزن کمک کند.

همانطور که قبلاً اشاره شد، انجمن بین‌المللی علم تغذیه ورزشی (ISSN) توصیه می‌کند حداقل ۳ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدنی در روز مصرف شود تا تشویق به افزایش عضلات و کاهش چربی شود. برای مثال، توصیه روزانه‌ی مصرف پروتئین ۰.۸ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدنی است، بنابراین این افزایش قابل توجه است.

برای تعیین مقدار پروتئین مورد نیاز، می‌توانید وزن خود را (به پوند) تقسیم بر ۲.۲ کنید. سپس این عدد را در سه ضرب کنید (که نشان‌دهنده ۳ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدنی است). نتیجه میزان هدف پروتئین روزانه‌ی شما به گرم است.

در زیر چند منبع پروتئین باکیفیت:

• گوشت مرغ (سینه مرغ، ران مرغ، گوشت مرغ خرد شده، بوقلمون، گوشت بوقلمون خرد شده)
• گوشت‌های لاغر (سیرلوین، فیله، شانه، راند، گوشت گوساله لاغر ۹۰٪)
• ماهی و میگو (ماهی سالمون، ماهی مرکبا، ماهی ماکرل)
• تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ
• مغزها و دانه‌ها (گردو، بادام، دانه کدو)
• لوبیاها (نخود، عدس)
• محصولات لبنی (پنیر کاتاژ، ماست یونانی)
• محصولات سویا (توفو، تمپه)
• پودر پروتئین (وی و مبتنی بر گیاه)

قطعاً این توصیه‌ها در مورد پروتئین تنها ایده‌های کلی هستند. میزان مصرف پروتئین بهینه شما بستگی به سن، میزان کالری‌های مصرفی و وزن بدنی فعلی شما دارد.

تمرینات قدرتی برای افزایش عضله و کاهش چربی

وقتی یک برنامه تمریناتی را برای ساخت عضلات و کاهش چربی می‌سازید، تمرینات مقاومتی باید در مرکز برنامه شما قرار بگیرد. اما به دلیل اینکه شما نباید هر روز در تمرینات مقاومتی شرکت کنید، شما باید با سایر تمرینات مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، یوگا، و … این تمرینات را ترکیب کنید تا برنامه‌ی تمریناتی خود را متعادل کنید.

در مورد ساخت برنامه تمرینی مقاومتی، چندین رویکرد مختلف وجود دارد که می‌توانید برای دستیابی به اهداف خود از آنها استفاده کنید. یکی از این رویکردها تمرین مقدار-پاسخ است، به این معنا که باید به تعداد مشخصی از ست و تکرارهای یک تمرین تمرکز کنید تا تغییراتی در عضلات ایجاد شود. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که برای ترویج تغییرات ترکیب بدن، بهتر است پنج ست از ده تکرار هر تمرین مقاومتی انجام دهید.

همچنین ممکن است بخواهید در نظر بگیرید که آیا می‌خواهید تمرینات چندمفصلی یا تک مفصلی انجام دهید. مقایسه‌ی تحقیقاتی بین تمرینات تک مفصلی (مانند کرل بایسپ، پرش دمبل، پرش جانبی دمبل و پرش ساق پا) و تمرینات چندمفصلی (مانند پرس سینه، ددلیفت، شریان خیس، پول‌داون، و ردیف نشسته) نشان داد که هر دو نوع از آنها چربی بدن را کاهش می‌دهند و جرم عضلانی را افزایش می‌دهند و تفاوتی بین آنها وجود ندارد.

همچنین تعداد زیادی تمریناتی وجود دارد که می‌توانید آنها را در برنامه تمرینات مقاومتی‌تان استفاده کنید. علاوه بر این، شما نیازی نیست که به باشگاه بدنسازی بروید تا ورزش کنید. برخی از این حرکات می‌توانند با وزن بدن، باند مقاومتی یا دمبل انجام شوند. در زیر چند تمرین محبوب ذکر شده‌اند که بیشتر افراد وقتی برنامه تمرینات مقاومتی‌شان را می‌سازند از آنها استفاده می‌کنند:

• پشت کشیدن (سینه/ساعد)
• پلاک (سینه/ساعد/مرکز)
• کرانچ (مرکز)
• خم شانه‌ای (پشت/ساعد)
• کرل بایسپ (ساعد)
• گسترش ساعد (ساعد)
• پرش ساق پا (ساعد)
• اسکوات گابلت (پا)
• پشت سوز (پا)
• پلانک فلور (گلوته/زانوها)
• ددلیفت (گلوته/پا)
• پرش جانبی (شانه)
• پرش جلو (شانه)

چگونگی ارزیابی پیشرفت کاهش چربی و افزایش عضله

بیشتر افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن، بر روی عدد ترازو تمرکز می‌کنند، اما این ممکن است بهترین روش نباشد. به جای آن، اندازه‌گیری‌های محیط بدن خود را بررسی کنید، به ویژه باید تغییرات بیشتری را در اندازه‌گیری دور کمر و شکمتان مشاهده کنید.

همچنین، روش‌های دقیق‌تری برای اندازه‌گیری ترکیب بدن وجود دارد. این شامل تکنولوژی‌هایی مانند دوگانه پرتو ایکس (DEXA)، Bod Pod و وزن هیدرواستاتیک می‌شود. این دستگاه‌ها معمولاً در مراکز پزشکی و آزمایشگاه‌های علوم ورزشی پیدا می‌شوند و هزینه‌ای هم دارند. اگر به این اندازه‌گیری‌ها دسترسی دارید و بیمه شما هزینه آنها را تحت پوشش قرار می‌دهد، می‌توانند منابع ارزشمندی باشند. اما برای رصد پیشرفت شما لازم نیست از این دستگاه ها استفاده کنید.

علاوه بر اندازه‌گیری دور کمر، بازوها، ران‌ها، باسن و غیره، شما می‌توانید پیشرفت خود را با استفاده از یک برنامه موبایل برای ثبت میزان پروتئینی که هر روز مصرف می‌کنید، میزان آبی که می‌نوشید و اینکه آیا به اهداف پروتئین و کالری خود رسیده‌اید یا خیر ارزیابی کنید. همچنین می‌توانید یک یادداشت از عادات ورزشی خود نگه دارید تا ببینید چقدر استمرار دارید و چه چیزهایی کار می‌کند و چه چیزهایی کار نمی‌کند. این اطلاعات همچنین می‌توانند به شما کمک کنند تا تصمیم بگیرید کجا نیاز به تغییر دارید.

مشورت با پزشک برای کاهش چربی و افزایش عضله

زمانی که می‌خواهید ساختار بدن خود را با افزایش عضله و کاهش چربی تغییر دهید، مهم است که با یک پزشک مشورت کنید. او می‌تواند شما را راهنمایی کند که چه مقدار از وزن بهتر است کاهش دهید یا هر گونه کمبود تغذیه‌ای را شناسایی کند و اندازه‌گیری‌های مهمی را انجام دهد. همچنین، پزشک می‌تواند به شما بگوید که آیا انجام تمرینات مقاومتی برای شما مناسب است یا خیر، با توجه به سابقه پزشکی و سطح فیتنس شما.

بعد از مشاوره با پزشک، می‌توانید نصحیت و کمک‌های بیشتری از یک رژیم‌درمانی و یک مربی شخصی یا فیزیولوژیست ورزشی دریافت کنید. رژیم‌درمانی می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی مناسب برای خود ایجاد کنید، هدف روزانه کالری را مشخص کند و به شما کمک کند مقدار مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی را هر روز مصرف کنید.

کلام اخر

ترکیبی از تمرینات مناسب، تغذیه صحیح، استراحت کافی و انگیزه می‌تواند به شما کمک کند تا همزمان چربی را سوزانده و عضلات خود را افزایش دهید. با پیگیری مداوم این راهکارها، می‌توانید با رسیدن به اهداف خود در بهبودی و ساختار بدنی نزدیک‌تر شوید.